Gebelikte Bel Ağrıları

Gebelik ilerledikçe büyüyen rahimin etkisiyle vücudun ağırlık merkezi değişir. Buna bağlı olarak belde bulunan tüm kasların yükü artar.

Bunun yanında başta pelvis kemiklerinde yer alan eklemler olmak üzere tüm eklemlerde hormonların etkisiyle doğuma hazırlık yapmak üzere gevşeme meydana gelir. Tüm bunlar anne adaylarında bel ağrısı (lumbalji) şikayetlerinin sık yaşanmasına neden olur.

Video: Tansiyonda düşme, halsizlik, uykuya eğilim, bel ağrısı gibi belirtiler gebeliğin doğal bir parçasıdır.

Dr. Kağan Kocatepe Youtube Kanalı >>

Bel ağrısı şikayetlerini daha az yaşamak için alabileceğiniz önlemler

  • Ayakkabı kullanımı: 
    Tüm gebelik döneminiz boyunca alçak topuklu ayakkabılar tercih etmelisiniz. Hem yüksek topuklu, hem de topuksuz ayakkabılar bel kemiklerini birbirine bağlayan ligamentlerin (bağların) üzerine binen yükü artırarak belağrısı şikayetlerini artırabilirler.

  • Doğru bir postür ("duruş şekli") ve kaslarınız: 
    Vücudunuza "doğru" şekil vermek, omurga ve belde yer alan kemiklere, kaslara ve ligamentlere (bağlara) ağırlığın eşit bir şekilde dağıtılması açısından çok önemlidir. Doğru bir duruş şekli, kamburunuzu çıkarmadan, ya da omuzlarınızı gereğinden fazla yükseltmeden ve arkaya atmadan oluşan doğal duruş şeklidir. Bu duruş şeklinde "göbeğinizin" çıkmasına serbestlik tanımalı ve vücudunuzdaki tüm kaslara ve özellikle belden yukarıda yer alan kaslarınızın gereksiz yere kasılmasını engelleyecek bir şekil vermelisiniz. 

Şu andan itibaren günün belli saatlerinde ayakta dururken, yürürken, otururken ya da yatarken tüm vücut kaslarınızı teker teker bilinçli olarak gözden geçirin ve hangilerinin gereksiz yere kasılı olduğunu anlamaya çalışın. Gereksiz yere kasılı duran kaslar belağrısı dışında yorgunluk, gerginlik hissi, sırt ağrıları ve uykusuzluğa da neden olabilirler.

Bedeninizin taşıyabileceğinden daha ağır nesneler kaldırmamalı, yerden bir nesne alırken vücudunuzu belinizden değil dizlerinizden bükmelisiniz.

Bel kaslarınızı güçlendirmek ve bel ağrısını azaltma egzersizleri

1-Çömelme egzersizleri: 

Bu egzersizler hem bel ve bacak kaslarınızı hem de doğum yaparken kullanacağınız kasları güçlendirmenize yardımcı olur.

Resimde gördüğünüz gibi ayaktayken bir sandalye ya da başka bir sabit nesneden ellerinizle destek alın. Topuklarınızın üzerinde yavaş yavaş çömelin ve çömelme esnasında bacaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın. Bu esnada ayak tabanınızın yere tümüyle basmasına dikkat edin. Daha önceden yere koyduğunuz bir nesneyi bu şekilde eğilerek yerden alın ve yine yavaşça doğrularak başlangıçtaki pozisyona dönün. 

Bu egzersizi her seferinde yorulduğunuzu hissedene kadar (örnek: her seferinde 6-10 kez), günde üç kez uygulayabilirsiniz.

 

2-Bel ve kalça yükseltme egzersizleri: 

Aşağıdaki egzersizler belinizde bulunan kas ve ligamentlerin (bağların) esnekliğini artırmak yanında karın kaslarınızı da güçlendirir. Bu da bel ağrınızı gidermesi yanında, vücut şeklinizin "düzelmesine" önemli katkılarda bulunur.

a-ayakta bel ve kalça yükseltme: 

sağlam bir yerden (koltuk, sandalye) destek alın. Destek aldığınız yerin yarım metre gerisinde durun ve şekilde görüldüğü gibi dirseklerinizi dik tutarak egzersize başlayın. Kalçanızı kademeli bir şekilde arkaya doğru hareket ettirirken dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı gevşetin. Bu konumda birkaç saniye kaldıktan sonra şimdi de belinizi öne doğru almaya başlayın ve sanki biri sizi aşağıdan (kalçalarınızdan) yukarıya kaldırmaya çalışıyormuş gibi kalçanızı yükseltin. Bu pozisyonda da birkaç saniye kaldıktan sonra egzersizin başına dönün.

b-yatar konumda bel ve kalça yükseltme: 

Bu egzersizi şimdi de yatar konumdayken uygulayın.

Yere uzandıktan sonra dizlerinizi şekildeki gibi bükün ve bel ve karın kaslarınızı kullanarak belinizi yerden yükseltin, bu konumda birkaç saniye kalın ve tekrar istirahat konumuna dönün.

c-diz-dirsek pzoisyonuda bel ve kalça yükseltme: 

Kollarınız ve bacaklarınızı üzerinde şekildeki gibi çömelin. Bu esnada dirsekleriniz bükülmemeli ve bacaklarınız hafifçe aralanmış olmalıdır. Nefes alırken karın kaslarınızın yardımıyla belinizi şekildeki gibi aşağı çekerek bir kavis verin. Nefesinizi birkaç saniye tuttuktan sonra nefesinizi verirken belinizi yeniden orijinal konumuna getirin.

Bu 2. grupta yeralan egzersizleri de her seferinde yorulduğunuzu hissedene kadar (örnek: her seferinde 6-10 kez), yine günde üç kez uygulayabilirsiniz.

Yukarıda öğrendiğiniz bu egzersizlerin uygulanması esnasında olağandışı bir ağrı ya da başka bir sorun yaşarsınız doktorunuza mutlaka haber verin.

Doktorunuz gerekli durumlarda sizi bir Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanına yönlendirebilir.

Video: Hamilelikte en sık sorulan soru: ağrı (kasıklarda, belde, karında batma ve acı, vajinada dolgunluk)

İLGİLİ KONULAR: