Hamilelikte Kalsiyum ve Gıdaların Kalsiyum İçerikleri

Video: Hamilelikte süt içmek zorunlu mu? Süt yerine süt ürünleri (peynir, yoğurt, ayran, tereyağı) işe yarar mı?

Kadın hayatının üç döneminde kalsiyum alımı son derece önemlidir. Bunlardan biri çocukluk-ergenlik dönemi, biri menopoz dönemi ve bir diğeri ve belki de en önemlisi hamilelik ve emzirme dönemidir.

Hamilelik döneminde kalsiyum alımı yetersiz olduğunda bebek yine de kemik gelişimi ve bedensel işlevleri için gerekli kalsiyumu alır, ama bunu anne adayının kemik depolarında bulundan kalsiyumu, adeta hiç umursamadan tüketerek alır.

Bunun sonucunda, yetersiz kalsiyum alan bir anne adayı kısa vadede kaslarında çeşitli spazm tarzı kasılmalar yaşarken, uzun vadede kemiklerindeki kalsiyum deposunun harcanması sonucunda ileri yaşlarda artmış bir kemik erimesi riskiyle karşı karşıya kalır.

Hamilelik döneminde günlük 1200 miligram olarak belirlenmiş kalsiyum ihtiyacının klasik olarak bilinen en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir. Ancak aşağıdaki yazının sonlarındaki tabloda göreceğiniz gibi, bazı besin maddeleri "şaşırtıcı" bir şekilde klasik bilgilerimiz dışında daha yüksek oranda kalsiyum (bazen de beklediğimizden daha azını) içerebilir.

Kalsiyumun önemi

Kalsiyum kemik ve dişlerin sağlamlığın oluşturulmasında ve korunmasında temel maddedir. Ayrıca kas dokularının kasılma işlevlerinin yerine getirilmesinde önemli rolü vardır. Kan pıhtılaşmasının sağlanmasında da önemli görevler üstlenir.

Kanda her zaman belli sınırlar içerisinde serbest kalsiyum bulunur. İhtiyaç olduğunda gerekli olan kalsiyum kemiklerdeki depolardan sağlanır.

Karnınızdaki bebeğin iskelet sistemi ve dişlerinin gelişimi açısından yeterli derecede kalsiyum almanız önemlidir. Bu ihtiyacı karşılamak için düzenli beslenmeye ek olarak günde en az bir bardak süt içmeniz gerekir.

Süt içemeyen anne adayları kalsiyumu peynir, yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden karşılayabilirler.

Özellikle üçüncü trimesterde bebeğin iskelet sistemi ve dişlerinin gelişimi en hızlı aşamasındadır ve kalsiyum ihtiyacı önemli derecede artar. Bu dönemde kalsiyum ayrıca anne adayının kemiklerinde lohusalıkta süt yapımında kullanılmak üzere depolanır.

Dengeli beslenen bir anne adayında kalsiyum eksikliği belirtileri ender olarak gözlenir.

Hamileliğin son dönemlerinde bacaklarda görülen kasılmalar bilimsel olarak etkinliği kanıtlanmamış olmasına karşın kalsiyum içeren ilaçlarla tedavi edilebilmektedir.

Güneş ışınlarından faydalanma fırsatı fazla olmayan (kapalı yerlerde çalışan), D vitamini ve kalsiyumu alamayan anne adaylarında ağır hipokalsemi (kanda kalsiyum düşüklüğü) ve buna bağlı olarak vücutta istemsiz tetanik kasılmaların ortaya çıkması mümkündür. Ancak günümüzde bu olgulara çok ender rastlamaktayız.

Süt intoleransı (süt içemeyen anne adayları) olanlar ne yapmalı:

Süt içemiyorsanız bu mutlaka kalsiyumu yetersiz alıyorsunuz anlamına gelmez. Kalsiyum ihtiyacınızı süt ürünlerinden de karşılayabilirsiniz. Peynir, yoğurt, ayran gibi süt ürünlerini beslenmenize dahil ederseniz hiç süt içmeseniz de günlük kalsi- yum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Diğer bir seçenek de laktazlı süt olabilir. Süte tahammülsüzlük genellikle sütün içinde bulunan laktoz adlı süt şekerini sinidirmeye yarayan bağırsaktaki laktaz adlı enzimin yetersiz işleyişinden kaynaklanır. Laktaz içerikli sütler süt içindeki laktozu parçalayarak sütün besleyici özelliklerini değiştirmeden bu kaliteli besin maddesinden faydalanmanızı sağlayabilirler.

Süt veya süt ürünlerinden hiçbirini alamıyorsanız ek kalsiyum takviyesi gerekebilir.

Süt insanlar için sorunlu bir besin maddesi olabilir. İnsanların yaklaşık %40'ı süt içinde bulunan laktoz adlı maddeyi sindiremedikleri için süt içtikten sonra rahatsızlık duyarlar. Halbuki doktorunuz ve yakınlarınız ısrarla size “süt iç” demektedir. Süt içmek için kendinizi zorlamak yerine süt ürünlerini (peynir, yoğurt, ayran, sütlaç, muhallebi, dondurma) tercih edebilir ve günlük ihtiyacınızı bu şekilde karşılayabilirsiniz.

Günlük 1200 mg. olan kalsiyum ihtiyacı (bu miktar 3-4 su bardağı süte tekabül eder) mutlaka süt içerek karşılanması gerekiyorsa içindeki laktozu sindirmeye yardımcı olan “laktaz” maddesi katkılı sütler tercih edilebilir. Yağı azaltılmış (“light”) süt ürünlerinin kalsiyum içeriği sanılanın aksine azalmaz, yani bu sütleri tercih edebilirsiniz.

Kalsiyum gereksinimi özellikle hamileliğin ikinci yarısından itibaren (bebeğinizin kemiklerinin gelişmeye başladığı dönemde) artar ve lohusalık ve emzirme dönemi boyunca artmış olan bu ihtiyaç devam eder.

Sanılanın aksine protein kaynakları, kalsiyum açısından zengin değildirler. Bunun yanında kuru bakliyat türleri, brokkoli, lahana, ıspanak, somon balığı, nohut, susam, badem ve turunçgiller iyi birer kalsiyum kaynağıdırlar.

Video: Hamilelikte bacak kramplarında nasıl bir yol izlenmelidir? - Kalsiyum-magnezyum takviyesi

Gıdaların Kalsiyum İçerikleri

Kalsiyum bedenin hemen tüm işlevlerinde iyonize bir şekilde (yani "kanda çözünmüş" olarak) tepkimelerde, kasların kasılma işlevlerinde, kanın pıhtılaşmasının sağlanmasında, ya da kompakt bir şekilde kemiklerin ve dişlerin yapısında önemli roller üstlenen yaşamsal bir maddedir.

Her bireyin günlük belli miktarlarda kalsiyum alması gerekir. Ancak özellikle kemik yapımının hızlı bir şekilde devam ettiği ergenlik döneminde, bebeğin rahim içinde gelişmekte olduğu gebelik döneminde, bebeğin annesini emerek büyüdüğü emzirme döneminde ve kemik yapılarının nispeten hızlı bir şekilde "erime" riskinin arttığı menopoz döneminde bedenin kalsiyum dengesinin korunması olağanüstü önem taşır.

Aşağıda günlük yaşantımızda aldığımız çeşitli besinlerin kalsiyum içeriklerini bulabilirsiniz. Dikkatli bir şekilde incelerseniz halk arasında "kalsiyum kaynağı" olarak bilinen "kemik güçlendirici" bazı besin maddelerinin aslında oldukça düşük kalsiyum içerdiklerini (örnek et türleri), bazı besin maddelerinin ise "hayret verici bir şekilde" yüksek oranda kalsiyum içerdiklerini görebilirsiniz (örnek nohut, bademiçi, pekmez).

Yukarıda sayılan "kalsiyum ihtiyacının arttığı" dönemlerden birindeyseniz gıdaların kalsiyum içeriklerini gösteren bu tablo çok işinize yarayabilir.

Özellikle "kalsiyum ilacı"na alternatif arayan kadınlarımız bu tablodan çok fayda göreceklerdir.

KURU BAKLİYAT TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Bakla: 77

Barbunya: 128

Fasulye: 86

Nohut: 134

Mercimek: 68

Bezelye: 64

Badem içi: 254

Yer Fıstığı: 66

Soya Fasulyesi: 226

Kestane: 30

Fındık: 209

Yeşil fıstık: 140

Ceviz içi: 84

Susam: 1200

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

İnek sütü: 120

Yoğurt: 120

Çökelek: 505

Kaşar peyniri: 700

Beyaz peynir (yağlı): 162

Beyaz peynir(yağsız): 96

Süt tozu: 950

Krema: 99

TAHIL VE TAHIL ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Mısır: 9

Pirinç: 14

Arpa: 50

Bulgur: 40

Ekmek: 20

Makarna: 16

Tarhana: 78

Bisküvi: 217

ET TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Sığır eti: 8

Koyun eti: 7

Tavuk eti: 15

Karaciğer: 10

Sosis (2-3 Adet): 7

Salam (4-5 Dilim): 7

Balık eti: 50

Yumurta (1 Adet): 25

SEBZE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Bakla: 48

Bamya: 78

Bezelye: 25

Enginar: 50

Domates: 7

Yeşil biber: 12

Taze fasulye: 55

Lahana: 43

Havuç: 35

Hıyar: 16

Karnıbahar: 38

Kabak:19

Patlıcan: 23

Marul: 79

Patates: 12

Pırasa: 56

Soğan: 34

Pancar: 20

Ispanak: 80

Asma yaprağı (sarma yapmakta kullanılır): 392

Semizotu: 79

MEYVE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Elma: 6

Kayısı: 30

Muz: 10

İncir: 54

Üzüm: 15

Kiraz: 30

Ayva: 6

Erik: 10

Kavun: 15

Karpuz: 6

Şeftali: 6

Armut: 6

Nar: 10

Çilek: 29

Portakal: 34 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)

Mandalina: 30 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)

Limon: 41

DİĞER BAZI GIDALARIN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Tahin helva: 91

Bal: 15

Pekmez: 400

Tereyağı: 19

Margarin: 4

Siyah zeytin: 77

Yeşil zeytin: 90