Doğum sonrası egzersizleri ile toparlanmak

DOĞUM SONRASI EGZERSİZLER

Hem normal vajinal doğum, hem de sezaryen ile doğum sonrasında özellikle karın bölgenizin "sarktığını" ve bu bölgede diğer bölgelere göre daha fazla yağ depolandığını görebilirsiniz. Aşağıdaki egzersizler karın kaslarınızı güçlendirerek "sarkan" bölgelerinizin toplanmasına, karın bölgelerinzideki yağ depolarınızın erimesine yardım edecektir.

Bu egzersizlere normal vajinal doğum sonrasında 24 saat sonunda başlamak en iyi sonucu alabilmek açısından önemlidir. Sezaryen ile doğum sonrasında ise doktorunuzun önerisine göre hareket etmelisiniz. Sezaryen ile doğum yapan annelerin çoğu aşağıdaki egzersizlere 4 hafta sonunda başlayabilirler.

Bu egzersizleri uygularken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

Başlangıçta her egzersizi yalnızca birkaç kez tekrar edin. Bu egzersizlerden yoruluyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir.

Her egzersizde belinizin yere tam olarak temas etmiş olmasına dikkat edin. Bu temasın tam olduğundan emin olmak için belinizle yer arasında boşluk kalıp kalmadığını araya parmaklarınızı sokmaya çalışarak kontrol edin.

Bu egzersizlerde tüm egzersiz boyunca karın kaslarınız içeri doğru çekilmiş olmalıdır. Bunu göbek deliğinizi içeri doğru çekerek yapabilirsiniz. Dikkat: Karın kaslarınızın içeri çekilmiş olması nefesinizi tutmayı gerektirmez. Egzersizlerde düzenli nefes alıp vermeye devam etmelisiniz.

Nefes alıp vermeyi şu kurala bağlı kalarak uygulayın: Hareketi yaparken nefesinizi dışarı verin, tekrarlar arasında gevşerken nefesinizi içeri alın.

Her hareketi yavaşça ve yumuşakça yapmalısınız.

Egzersizler hafiften zora doğru sıralanmıştır. İlk üçü olan derin nefes alma, başı yükseltme ve beli düzleştirme egzersizlerini normal doğumdan hemen sonra yapmaya başlayabilirsiniz. Diğer egzersizleri normal doğumdan sonraki 10. günden itibaren yapmaya başlayabilirsiniz.

Derin nefes alma

Bu egzersizi ayakta, otururken veya yerde ayaklarınızın tabanı yere değmiş ve dizleriniz bükülü durumdayken yapabilirsiniz.

Ellerinizi karnınıza yaslayın ve burnunuzdan derin bir nefes alın.

Aldığınız nefesi ağzınızdan yavaşça verin ve bu esnada karnınızı yavaş yavaş içeri doğru çekerek akciğerlerinizdeki tüm havayı çıkarın.

Bu egzersizi her defasında beş kez tekrarlayın ve günlük sayıyı artırarak bir hafta sonunda günde onar kez yapar duruma gelin.

Başı yükseltme

Bu egzersiz sizi daha sonra yapacağınız zor mekik egzersizleri için hazırlamayı amaçlar.

Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi göğüsünüzün üzerinde çaprazlayın.

Nefes alın.

Yavaşça nefesinizi verirken başınızı yavaş yavaş dizlerinizi görebilecek şekilde kaldırın. İçinizden üçe kadar sayana kadar bu pozisyonda kalın.

Başınızı yavaşça tekrar geri indirin.

Bu egzersizi her defasında beş kez tekrarlayın ve günlük sayıyı bir hafta sonunda günde 30'a çıkaracak şekilde tekrarlayın.

Beli düzleştirme egzersizi

Yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarının tümüyle yere değdiğinden emin olun.

Elleriniz iki yanda kalçalarınızla temas halindeyken kalçalarınızı kasın ve bu esnada belinizi düzleştirerek yere temas ettirmeye çalışın.

İçinizden yavaşça üçe kadar saydıktan sonra gevşeyin.

Egzersizlerin günlük sayısını 10 gün sonunda günde 8-10 olacak ve her defasında 5 saniye sürecek şekilde artırın.

Dizleri göğüse çekme

Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kaldırın.

Belinizin yere tam yaslandığından ve düzleştiğinden emin olun. Bunun için ellerinizi veya yumruklarınızı şekilde görüldüğü gibi sağlı sollu kalçalarınızın altına yerleştirebilirsiniz.  

Nefes alın.

Dizleri göğüse çekme egzersizi-1

Nefesinizi yavaşça verirken dizlerinizi mümkün olduğunca şekilde görüldüğü gibi göğsünüze yakınlaştıracak şekilde geri çekin.

Dizleri göğüse çekme egzersizi-2

Nefesinizi tümüyle verdikten sonra yeniden başlayın.

Bu egzersize önce günde üç kezle başlayarak yavaş yavaş günde 10'a çıkarın.

Düz mekik

Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı tümüyle yere yaslayın, ayaklarınızı birbirinden 25- 30 santimetre uzaklaştırın.

Derin bir nefes alın.

Nefesinizi dışarı verirken belinizi iyice yere yaslayın ve başınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı beraberce yukarı kaldırarak dizlerinize doğru yönelin. Bu şekilde gelebileceğiniz en uç noktaya gelmeye çalışın (aşağıdaki şekle bakın).

Düz mekik egzersizi

İçinizden yavaşça 5'e sayana kadar bu pozisyonda kalın ve sonra yavaşça geriye doğru başlangıç pozisyonuna dönün. Belinizi de gevşetin.

Bu egzersizi günde 4-6 kezle başlayın ve yavaş yavaş günde 8-12'ye çıkarın

Çapraz mekik

Düz mekik egzersizi pozisyonuna geçin.

Derin bir nefes alın.

Nefesinizi dışarı verirken belinizi iyice yere yaslayın ve başınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı beraberce yukarı kaldırarak önce sol dizinize, sonra sol dizinize yönelin. Bu şekilde gelebileceğiniz en uç noktaya gelmeye çalışın  (aşağıdaki şekle bakın).

Çapraz mekik egzersizi

İçinizden yavaşça 5'e sayana kadar bu pozisyonda kalın ve sonra yavaşça geriye doğru başlangıç pozisyonuna dönün. Belinizi de gevşetin.

Bu egzersizi günde 4-6 kezle başlayın ve yavaş yavaş günde 8-12 ye çıkarın

İleri mekik:

Düz mekik ve çapraz mekik hareketlerine iyice alıştıktan sonra aynı egzersizleri elleriniz başınızın arkasında çaprazlanmış pozisyonda yapın.